Η προπόνηση με βάρη είναι ίσως το είδος άσκησης γύρω από το οποίο δημιουργούνται οι μεγαλύτερες παρανοήσεις. Τα τελευταία χρόνια αποκτά όλο και περισσότερη δημοφιλία, καθώς βρισκόμαστε στο μεταίχμιο της αλλαγής από τα πρότυπα ομορφιάς των ‘90s άρα και του τρόπου γυμναστικής, σε ένα πιο υγιές πρότυπο σώματος -για τις γυναίκες κυρίως-, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι το έχουμε καταφέρει κιόλας.
Για πάρα πολλά χρόνια υπήρχε η πεποίθηση, πως το να χρησιμοποιείς βάρη στο πρόγραμμα γυμναστικής σου είναι μόνο για να βάλεις “όγκο”, άρα αφορούσε μόνο τους άντρες και πολύ περισσότερο τους “body builders”. Ευτυχώς ξεπερνάμε λίγο-λίγο αυτές τις λανθασμένες απόψεις κι όλο και περισσότεροι ξεκινούν να βάζουν στη ζωή τους το “Weight Training” και να βλέπουν τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει τόσο στην εικόνα του σώματός τους, όσο και στον οργανισμό τους.
Φυσικά, η προπόνηση με βάρη είναι ένας απαιτητικός τρόπος γυμναστικής και ειδικά για έναν αρχάριο είναι κομβικής σημασίας η καθοδήγηση από έναν καλό επαγγελματία γυμναστή. Η σωστή τεχνική είναι το πιο βασικό στοιχείο της ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί και φυσικά για να υπάρξουν τα μέγιστα αποτελέσματα.
Ας δούμε λοιπόν τα “βασικά” που πρέπει να γνωρίζεις!
● Βελτίωση της υγείας της καρδίας και μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.
● Τα βάρη προσφέρουν δραστική αλλαγή της εικόνας του σώματος, περισσότερο από κάθε άλλο είδος γυμναστικής.
● Αύξηση μυϊκής μάζας. Μέσω της άσκησης γίνεται αύξηση της υπερτροφίας των μυών μέσω της αύξησης των μυϊκών κυττάρων. Στην ουσία, κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, γίνεται απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, που είναι υπεύθυνη για το χτίσιμο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία στην πορεία της ζωής θα είναι αυτή που θα προστατεύσει το πιο ευπαθές σώμα μας από τραυματισμούς και θα μας κρατήσει ενεργούς ακόμα και σε μεγαλύτερη ηλικία. Πρέπει να φροντίσουμε το σώμα μας, για να μας φροντίσει κι αυτό.
● Σωστή τεχνική: Στα βάρη η σωστή τεχνική είναι το Α και το Ω. Η ακρίβεια και η ορθή καθοδήγηση είναι τα στοιχεία εκείνα που θα οδηγήσουν στη σωστή ανάπτυξη του σώματος. Το να χρησιμοποιούμε το κατάλληλο βάρος, για τις κατάλληλες επαναλήψεις, με ορθό τρόπο. Δεν έχει νόημα να πραγματοποιούμε παραλλαγές και “επεκτάσεις” ασκήσεων αν εξαρχής η τεχνική μας είναι λάθος.
● Τα ελεύθερα βάρη έχουν καλύτερο αποτέλεσμα από ότι τα μηχανήματα. Αυτό είναι μία από τις μεγαλύτερες αλήθειες σχετικά με το Weight Training, αρκεί βέβαια να καταλάβεις πως χρειάζονται γνώση και προσοχή. Με τα ελεύθερα βάρη ενεργοποιούνται και δευτερεύοντες μυς εκτός της στοχευμένης μυϊκής ομάδας. Στα μηχανήματα, η πορεία του βάρους περιορίζεται και ελέγχεται από την ίδια τη δομή του μηχανήματος, επομένως χρειάζονται λιγότεροι μυς για να πραγματοποιηθεί η άσκηση.
● Αρνητικές επαναλήψεις: Αυτό που θα πρέπει να έχεις στο μυαλό σου όταν γυμνάζεσαι με βάρη, είναι ότι θα πρέπει να μην φοβάσαι να χρησιμοποιείς εναλλακτικές τεχνικές στον τρόπο που εκτελείς τις ασκήσεις σου. Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι η πλειομετρική συστολή του μυ, όταν δηλαδή ο μυς επιμηκύνεται. Η επιστροφή του βάρους στην αρχική του θέση με έλεγχο του βάρους και σταθερό ρυθμό επαναφοράς (συνήθως αργό). Με τον τρόπο αυτό οδηγούμε τον μυ στην υπερπροσπάθεια και αναπτύσσει έως και 35% περισσότερη δύναμη.
● Τα βάρη δε θέλουν βιασύνη: Αυτό θα πρέπει να το θυμάσαι πάντα. Ειδικά αν είσαι συνηθισμένος σε πιο αερόβιες ασκήσεις. Ο αργός ρυθμός εκτέλεσης καταρχάς προσθέτει βαθμό δυσκολίας στην άσκηση (η ταχύτερη εκτέλεση μειώνει τον βαθμό δυσκολίας) κι επίσης προστατεύει την σωστή τεχνική.
● Keep an open mind κι άκουσε οδηγίες! Η γυμναστική είναι επιστήμη και οι γυμναστές εκπαιδεύονται για χρόνια προκειμένου να κατανοήσουν τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα μας και είναι εκεί για να σε βοηθήσουν να φτάσεις γρηγορότερα στον στόχο σου. Οπότε σίγουρα το να ακούσεις τις συμβουλές και τις συστάσεις τους θα είναι προς όφελός σου.
Αν ο στόχος σου λοιπόν είναι ένα πιο “στεγνό” και γραμμωμένο σώμα, το να τρέχεις με τις ώρες στον διάδρομο δεν είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις. Ξεκίνα να χρησιμοποιείς τα βάρη απαλλαγμένος/η από ξεπερασμένες προκαταλήψεις! Επίσης φρόντισε να προσθέσεις πρωτεΐνη στη διατροφή σου και να μειώσεις τον υδατάνθρακα, για ενισχύσεις τη μυϊκή ανάπτυξη και να δεις πιο άμεσα τη διαφορά!
Comments