Γιατί πονάω 2 μέρες μετά την προπόνηση; Είναι καλό ή κακό;

Ώρα να αναφερθούμε σε ένα ζήτημα που αντιμετωπίζουμε όταν ξεκινάμε κάποιας μορφής άσκηση. Το θέμα του πόνου. Πόσο πρέπει ή δεν πρέπει να πονάς, για πόσο θα κρατήσει. Αν πονάς έχεις κάνει κάτι λάθος κι αν δεν πονάς, μήπως δε γυμνάστηκες αρκετά;

Κι όλα αυτά είναι πολύ σωστές απορίες που πρέπει όμως οπωσδήποτε να απαντηθούν γιατί συνδέονται με την ασφάλεια του ασκούμενου κατά την άσκηση, αλλά και την αποφυγή τραυματισμών και την εμφάνιση μακροχρόνιων προβλημάτων.

Καταρχάς ας μιλήσουμε για το DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο δηλαδή, που συνήθως εμφανίζεται μετά από 24 έως 48 ώρες από την άσκηση, στις περιοχές τις οποίες γυμνάσαμε.

Ο πόνος αυτός είναι αρκετά φυσιολογικός, ειδικά για κάποιον που ξεκίνησε πρόσφατα να γυμνάζεται. Εμφανίζεται όταν οι μυς δέχονται ένα νέο ή πιο έντονο ερέθισμα από αυτό που έχουν συνηθίσει.

Κατά την προπόνηση προκαλούμε σκόπιμα κι ελεγχόμενα “μικροτραυματισμούς” στις μυϊκές ίνες και μέσω της διαδικασίας της αποκατάστασης, τις καλούμε να επιδιορθωθούν κάνοντας τους μυς μας ολοένα και δυνατότερους, έτοιμους να ανταποκριθούν στις αυξημένες μας “απαιτήσεις”.

Ο μηχανισμός αυτό είναι μια βασική “άμυνα” του οργανισμού, γι' αυτό και θεωρούμε πως αυτό το “πιάσιμο” είναι φυσιολογικό. Επίσης είναι ένας από τους λόγους που ένας καλός γυμναστής θα επιμείνει τόσο στη σωστή αποθεραπεία και ξεκούραση του ασκούμενου.

Επιπλέον ακριβώς αυτός είναι ο παράγοντας, που με την πάροδο του χρόνου, το άτομο που ασκείται πρέπει προοδευτικά να αυξάνει τις αντιστάσεις και τον βαθμό δυσκολίας. Γιατί εφόσον έχουν συνηθίσει οι μυς του σε μια αντίσταση, παύει να έχει επιπλέον προσαρμογές και μένει στάσιμος. Πρέπει να “ζορίσει” εκ νέου και να κάνει το σώμα του να δουλέψει για να γίνει ακόμα δυνατότερο.

Γιατί όμως εμφανίζεται κυρίως μετά από 1-2 ημέρες;

Γιατί αντίθετα με έναν τραυματισμό που μας προκαλεί άμεσο και οξύ πόνο, η συγκεκριμένη φλεγμονώδης αντίδραση εμφανίζεται καθυστερημένα και η διαδικασία αποκατάστασης χρειάζεται χρόνο για να κορυφωθεί.

Η συνηθέστερη αντίδραση του σώματος είναι να εμφανίσει ένα ελαφρύ πιάσιμο αρκετές ώρες ή και την επόμενη μέρα από την προπόνηση, αίσθημα έντονης δυσκαμψίας τη δεύτερη μέρα και συνεχή βελτίωση από την τρίτη μέρα κι έπειτα.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος που εμφανίζεται και υποχωρεί με αυτόν τον τρόπο συνεπώς, που χαρακτηρίζεται από ήπια έως μέτρια ένταση, σημαίνει ότι οι μυς σου δέχτηκαν ένα νέο ερέθισμα και προσαρμόζονται.

Είναι πιθανό να το νιώσεις ως αρχάριος στο γυμναστήριο, αν αυξήσεις τις εντάσεις στην προπόνησή σου, αν δοκιμάσεις μια νέα μορφή άσκησης, ή αν επιστρέψεις στην προπόνηση μετά από ένα διάστημα αποχής (ειδικά μεγαλύτερο των δύο εβδομάδων).

ΠΡΟΣΟΧΗ ΤΩΡΑ!

Το πιάσιμο ή ο πόνος δεν είναι σε καμία περίπτωση ενδεικτικά της προόδου ή της αποτελεσματικότητας της άσκησης. Μπορείς να έχεις γυμναστεί αποτελεσματικά χωρίς να αισθανθείς έντονο πόνο τις επόμενες μέρες.

Κι αυτή η παρανόηση δημιουργείται δυστυχώς συχνά στους ασκούμενους, που νιώθοντας έντονο πόνο, πιστεύουν εσφαλμένα ότι η γυμναστική που έκαναν, δούλεψε.

Η αλήθεια είναι όμως ότι υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο φυσιολογικό μυϊκό πιάσιμο κι έναν πιθανό τραυματισμό. Όταν ο πόνος είναι πολύ έντονος και γίνεται οξύτατος κατά την κίνηση, εμφανίζεται πρήξιμο ή και μελανιά και έχει διάρκεια μεγαλύτερη από 6-7 ημέρες, δεν είναι φυσιολογικός και πρέπει να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό.

Σε τέτοια περίπτωση πρέπει να μειώσεις ή και να διακόψεις την άσκηση μέχρι να μειωθεί ο πόνος για να αποφύγεις σοβαρότερο τραυματισμό. Κι αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να αποφεύγεις τις υπερβολές κατά την προπόνηση. Αν φτάνεις τον οργανισμό σου στα όρια, δεν του δώσεις τα μέσα και τον απαιτούμενο χρόνο για να επανέλθει επαρκώς και δυνατότερος στην επόμενη προπόνηση, μόνο τον καταπονείς.

Τώρα που έχουμε καθορίσει ποιος πόνος είναι ή δεν είναι φυσιολογικός, ας δούμε τι μπορεί να κάνει ο ασκούμενος προκειμένου να επιταχύνει τη διαδικασία της αποκατάστασης.

Στην κορυφή θα βάλουμε φυσικά τον ύπνο και την ξεκούραση. Το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής αποκατάστασης συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε προτείνουμε να δώσεις έμφαση σε αυτό.

Έπειτα έχουμε τη σωστή ενυδάτωση και διατροφή. Προσλαμβάνοντας σε επάρκεια όλα τα θρεπτικά συστατικά και ειδικά πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα προσφέρεις πλούσια ενυδάτωση στο σώμα σου, συμβάλλεις στη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη κι αποκατάσταση, αλλά και την απομάκρυνση των μεταβολικών υποπροϊόντων της άσκησης.

Όσον αφορά το κομμάτι της κίνησης, ένα ελαφρύ περπάτημα μπορεί να σε βοηθήσει. Κι αυτό διότι, θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και θα μειώσει το αίσθημα του πιασίματος. Επίσης μπορείς να κάνεις ήπιες διατάσεις που θα ενισχύσουν τη χαλάρωση των μυών.

Πότε μπορείς να επανέλθεις στην προπόνηση;

Τις περισσότερες φορές μπορείς να συνεχίζεις κανονικά την προπονητική σου ρουτίνα. Αν χρειάζεται, φρόντισε να προσαρμόσεις την ένταση, να γυμνάσεις διαφορετική μυϊκή ομάδα ή να κάνεις άλλο είδος γυμναστικής π.χ. ελαφρύ cardio.

Αυτά βέβαια ισχύουν αν ο πόνος δεν είναι πολύ έντονος, στην οποία περίπτωση είναι καλύτερο να δώσεις στο σώμα σου λίγο επιπλέον χρόνο αποκατάστασης.

Ποιο είναι το συμπέρασμα; Πως το πιάσιμο μετά την προπόνηση είναι -σε γενικές γραμμές- μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος, ειδικά όταν δοκιμάζεις κάτι νέο ή ανεβάζεις την ένταση της άσκησης. Δεν είναι ωστόσο αποκλειστική ένδειξη προόδου.

Δεν καταπονούμε το σώμα μας. Το ακούμε, το καλούμε να προσαρμοστεί σε νέα ερεθίσματα δίνοντας έμφαση στη σωστή τεχνική και του επιτρέπουμε να αποκατασταθεί όπως πρέπει.