Cardio ή βάρη: Ποιο είναι καλύτερο για αδυνάτισμα;

Το αδυνάτισμα είναι ένας από τους συνηθέστερους λόγους για να αποφασίσει κάποιος να ξεκινήσει γυμναστική. Κι ερχόμενος στο γυμναστήριο (μη έχοντας βάλει ποτέ πριν την άσκηση συστηματικά στη ζωή του) κάνει την ερώτηση του ενός εκατομμυρίου: “Πρέπει να κάνω cardio ή άσκηση με βάρη για να χάσω κιλά;”.

Μακάρι η απάντηση να ήταν το ίδιο σύντομη και περιεκτική με την ερώτηση. Μιας όμως που δεν είναι, ας αποσαφηνίσουμε λιγάκι τι είναι το Cardio, τι η άσκηση με βάρη (ή αντιστάσεις) και πως λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα.

Μια βασική αρχή, αναντίρρητη και διαχρονική είναι η εξής: Για να χάσει κάποιος κιλά πρέπει να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα. Τέρμα και τελείωσε.

Από εκεί και πέρα πρέπει να προσδιοριστεί ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός του καθενός, προκειμένου να ξέρει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει καθημερινά για να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα. Πόσες δηλαδή θερμίδες καταναλώνει ο οργανισμός σε ηρεμία, προκειμένου να επιτελέσει βασικές σωματικές λειτουργίες. Σε αυτό το σημείο μπαίνει κι ο ρόλος της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας. Στο αν δηλαδή εσύ χρειάζεσαι 800 ή 3000 θερμίδες την ημέρα για να "υπάρξεις".

Ως φυσική δραστηριότητα ορίζεται οποιαδήποτε κίνηση πραγματοποιείται μέσα στην ημέρα κι έχει ως αποτέλεσμα την θερμιδική δαπάνη. Ενώ ως άσκηση ορίζεται η προγραμματισμένη, δομημένη, χρονικά επαναλαμβανόμενη προπόνηση που σκοπό έχει τη βελτίωση ενός ή περισσότερων παραγόντων της φυσικής κατάστασης του ατόμου.

Αν λοιπόν εσύ για να πας στη δουλειά περπατάς συνολικά μισή ώρα, αυτό είναι φυσική δραστηριότητα. Αν όμως πηγαίνεις στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα π.χ. Για προπόνηση με αντιστάσεις, αυτό είναι άσκηση.

Για να χάσεις κιλά χρειάζονται και τα δύο. Και καθημερινή φυσική δραστηριότητα και άσκηση.

Τι είναι το Cardio;

Το cardio (καρδιοαναπνευστική άσκηση) περιλαμβάνει δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνουν την αντοχή. Είναι κατά κανόνα άσκηση που μπορείς να πραγματοποιείς συνεχόμενα για περισσότερη ώρα. Παραδείγματα καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, αλλά και το Jump Rope, προπόνηση HIIT κ.ά..

Βασικά πλεονεκτήματα του συγκεκριμένου τύπου άσκησης είναι η άμεση καύση θερμίδων κατά τη διάρκειά της προπόνησης, η αύξηση της μυϊκής αντοχής, και σαφώς η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Επίσης μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί ο βαθμός δυσκολίας της, ώστε να είναι κατάλληλη κι αποτελεσματική τόσο σε αρχαρίους όσο και σε πιο προχωρημένους ασκούμενους.

Τι είναι η προπόνηση με αντιστάσεις και βάρη;

Η προπόνηση με αντιστάσεις βάζει τον ασκούμενο να κινηθεί αντιστεκόμενος σε μία εξωτερική επιβάρυνση. Το Strength Training έχει ως βασικό στόχο την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης. Μπορεί να χρησιμοποιεί εργαλεία όπως αλτήρες, μπάρες, τροχαλίες, ιμάντες αιώρησης, λάστιχα ή ακόμα και μόνο το βάρος του σώματος.

Τα κυριότερα πλεονεκτήματα που προσφέρει είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η βελτίωση της μεταβολικής λειτουργίας, η χρονικά παρατεταμένη θερμιδική καύση ακόμα και ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, ενώ είναι υπεύθυνη και για τον “σχηματισμό” -τη γράμμωση και τη σύσφιξη κοινώς- του σώματος.

Κι επαναφέρουμε το θέμα του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Ένα άτομο με αναπτυγμένη μυϊκή μάζα (που είναι ένας ζωντανός οργανισμός) έχει υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες μέσα στην ημέρα του. Δηλαδή καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από ότι κάποιος με μικρότερα ποσοστά μυϊκού ιστού και υψηλότερα ποσοστά λίπους. Τρώγοντας συνεπώς περισσότερο καλύπτει τις ανάγκες του και του είναι ευκολότερο να βρεθεί σε θερμιδικό έλλειμμα και να χάσει κιλά.

ΠΟΥ ΚΑΤΑΛΗΓΟΥΜΕ ΤΕΛΙΚΑ;

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πως η αποτελεσματικότερη μέθοδος εκγύμνασης είναι η συνδυαστική. Cardio και άσκηση με βάρη.

Το cardio για την υγεία της καρδιάς (που είναι επίσης μυς), τη βελτίωση της αντοχής και την άμεση καύση περισσότερων θερμίδων. Και βάρη για την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε υψηλά επίπεδα για συνολικά καλύτερη υγεία και “ταχύτερο” μεταβολισμό.

Επίσης, προπονήσεις όπως το HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) συνδυάζουν στοιχεία cardio κιι ενδυνάμωσης και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για καύση λίπους.

Καταλήγοντας, το ανθρώπινο σώμα έχει πολλές διαφορετικές ανάγκες που καλύπτονται από τα διάφορα είδη γυμναστικής. Ο συνδυασμός τους είναι αυτός που θα αλλάξει την κατάσταση της υγείας σου, την εικόνα του σώματός σου και το φέρει το αδυνάτισμα φυσικά.

Και μην ξεχνάς πως χρειάζεται υπομονή, συνέπεια, προσοχή στην ποιότητα της διατροφής κι όχι ακρότητες. Το κλειδί είναι να διαμορφώσεις συνήθειες βιώσιμες σε βάθος χρόνου. Μόνο έτσι θα πετύχεις αλλαγές που θα είναι μόνιμες.